Musculation &
Course à pied
— ce que dit vraiment la science
Faut-il soulever de la fonte quand on est coureur ? La réponse n’est ni simple, ni universelle. Tour d’horizon de la littérature scientifique pour comprendre ce qui fonctionne, ce qui ne fonctionne pas — et pourquoi.
Pourquoi cette question est-elle si débattue ?
L’étude de Blagrove Blagrove 2020 menée sur près de 700 coureurs révèle que les deux principales raisons qui poussent les athlètes à intégrer du renforcement musculaire sont l’amélioration des performances (plus de 50 % des répondants) et la prévention des blessures (plus de 60 %). Pourtant, il n’existe aujourd’hui aucun consensus clair sur le type de séance idéale, la fréquence, l’intensité, ni même sur la nature des gains obtenus.
Certains préconisent des séances légères avec de nombreuses répétitions, d’autres du travail lourd, parfois de la pliométrie — et les pratiques de terrain sont souvent en avance sur la théorie. Il est malgré tout intéressant de voir la science illustrer et quantifier certains des effets observés par les pratiquants, pour affiner la compréhension et optimiser les méthodes.
Les 4 facteurs de performance en endurance
En course à pied (hors sprint), la performance en endurance repose historiquement sur trois facteurs physiologiques identifiés par Joyner & Coyle Joyner & Coyle 2008 : la VO2max, les seuils, et l’économie de course. Récemment, un quatrième facteur a fait son entrée dans la littérature, issu du monde de l’ultra-endurance : la durabilité.
| Facteur | Définition | Influencé par la muscu ? |
|---|---|---|
| VO2max | Consommation maximale d’O₂ — facteur central de la capacité aérobie | Peu ou pas, chez le coureur entraîné |
| Seuils | Fraction de VO2max utilisable durablement | Non démontré chez le coureur actif |
| Économie de course | Coût en O₂ pour maintenir une allure donnée | Oui — seul facteur clairement améliorable |
| Durabilité | Capacité à maintenir ses performances dans le temps (> 90 min) | Oui — résultats prometteurs |
VO2max et seuils : des effets décevants chez les coureurs
La musculation augmente théoriquement la VO2max en favorisant la capillarisation des tissus, la concentration en myoglobine et la densité mitochondriale — autant de facteurs liés à la consommation d’oxygène. Mais chez les coureurs réguliers, dont les adaptations tissulaires sont déjà importantes, aucune augmentation n’est observée en moyenne.
Ce bénéfice existe uniquement pour les individus peu actifs, dont la VO2max initiale est inférieure à 25 (personnes âgées) ou 40 ml/kg/min (adultes jeunes). Des travaux sur l’entraînement en résistance confirment que les gains de VO2max restent significatifs chez les sujets sédentaires ou peu entraînés, mais s’annulent progressivement à mesure que le niveau de départ augmente. Psilander et al.
Même constat pour les seuils : ces paramètres étant liés à des adaptations périphériques déjà optimisées chez les coureurs entraînés, aucune étude ne parvient à démontrer une amélioration mesurable après intégration de renforcement musculaire dans un programme de coureur moyen ou avancé.
Pour développer la VO2max et repousser les seuils, l’entraînement course reste irremplaçable. Le renforcement musculaire n’est pas un levier sur ces deux facteurs chez un coureur actif.
Économie de course : le seul facteur vraiment améliorable
L’économie de course mesure la quantité d’oxygène consommée pour maintenir une allure donnée. Multifactorielle, elle dépend à la fois de l’efficience métabolique, de la technique et des facteurs mécaniques. Saunders et al. En tant que meilleur prédicteur de performance sur les épreuves longues comme le marathon, c’est le seul des trois facteurs de Joyner qui s’améliore avec la musculation chez les coureurs entraînés.
Cette amélioration n’est cependant pas systématique et reste très dépendante des protocoles utilisés. Elle est plus marquée avec la durée de pratique — il ne faut pas espérer de résultats rapides, mais miser sur une programmation suivie à long terme.
Concernant les mécanismes, l’entraînement en force maximale induit une augmentation significative du taux de développement de la force (RFD) et du recrutement des unités motrices, permettant une propulsion plus efficace à chaque foulée avec une moindre dépense d’énergie. Hoff et al. ; Aagaard et al. La raideur tendineuse accrue — notamment au niveau du tendon d’Achille — améliore le stockage et la restitution d’énergie élastique, réduisant ainsi le coût métabolique de la course.
Tous les types d’entraînement ne se valent pas
- Force maximale et explosive (≥ 80 % du 1RM) — squat, soulevé de terre, haltérophilie
- Pliométrie : sauts, rebonds, réceptions
- Exercices pieds nus pour le bas de la jambe
- Combinaison force + pliométrie (effet synergique)
- Circuit training
- Hypertrophie (séries longues à l’échec)
- Isométrie
- Machines guidées
- Séances légères multi-répétitions
Synthèse méta-analyse 2024
La comparaison entre force maximale et pliométrie montre que, si l’on ne peut pratiquer qu’une méthode, la force maximale produit en moyenne de meilleurs gains que la pliométrie seule. Méta-analyse 2024 ; Berryman et al. Mais c’est leur combinaison dans un plan cohérent et de long terme qui produit les résultats les plus significatifs. Des études antérieures avaient déjà confirmé que l’entraînement explosif et le travail lourd sont tous deux efficaces pour améliorer l’économie de course chez les athlètes d’endurance. Paavolainen et al. ; Millet et al.
La méta-analyse de 2024 Méta-analyse 2024 révèle en outre que l’impact des méthodes n’est pas uniforme selon les allures de course :
La pliométrie est principalement efficace aux basses vitesses. La force maximale produit des gains à toutes les vitesses, avec un effet particulièrement marqué aux extrêmes.
Le gainage : un facteur complémentaire
Au-delà des membres inférieurs, le gainage du tronc représente un levier complémentaire. Des études montrent qu’un programme de 8 semaines de travail du core améliore à la fois l’endurance du tronc et l’économie de course, en limitant les pertes d’énergie liées aux oscillations axiales. Sato & Mokha 2009 Différents exercices de gainage influencent également les paramètres respiratoires et la force abdominale, avec des répercussions sur la posture de course, notamment en fin d’effort. Hibbs et al.
On n’améliore pas les performances du moteur, mais la qualité des composants — qui s’usent donc moins.
La durabilité : le quatrième facteur, et peut-être le plus prometteur
Les différents facteurs de performance ne sont pas stables dans le temps : ils diminuent avec la durée de l’effort de manière non linéaire. Durabilité 2022 Au-delà de 90 minutes d’effort, une fraction non négligeable de la VO2max n’est plus disponible, et les seuils ne permettent plus les mêmes efforts au même coût. Cette capacité à conserver une large fraction de ses capacités dans le temps s’appelle la durabilité.
Une étude menée en 2025 sur des coureurs expérimentés (VO2max moyenne de 58 ml/kg/min) a montré qu’après 10 semaines incluant force maximale et pliométrie, le groupe intervention affichait une économie de course améliorée de +2 % après 90 minutes d’effort, et un temps de maintien à 95 % de VO2max supérieur de +35 % comparé au groupe contrôle. Étude durabilité 2025
Pour les épreuves dépassant le semi-marathon — et a fortiori pour l’ultra-trail — la durabilité pourrait être le facteur différenciant. Un athlète moins performant sur le papier mais très durable peut surpasser un athlète plus fort dont les capacités s’effondrent en fin de course.
Impact du squat et de la presse à cuisse
Une étude comparant le back squat et la presse à cuisse conclut que le squat libre produit des gains supérieurs en force maximale et en paramètres de force-vitesse, soulignant l’importance des exercices polyarticulaires libres pour le transfert athlétique. Iversen et al. Le back squat sollicite davantage la chaîne postérieure et les stabilisateurs profonds, favorisant un meilleur transfert vers la foulée de course que les exercices guidés.
Spécificités du trail : quand la force devient déterminante
Une étude de 2021 comparant des coureurs de haut niveau sur route et sur trail pour des distances allant de 55 à 170 km Elite Road vs Trail 2021 apporte des informations importantes : les traileurs sont en moyenne plus forts (niveau de force maximale des extenseurs du genou nettement plus élevé), plus puissants (profil force-vitesse), mais ont une moins bonne économie de course à plat que leurs homologues sur route.
Plus révélateur encore : le niveau de force maximale apparaît comme un facteur déterminant de performance pour les courses de moins de 100 km. Au-delà, les corrélations sont moins nettes — mais la durabilité prend alors le relais.
Des régimes de contraction spécifiques
Que ce soit en montée ou en descente, la composante de force verticale est nettement plus importante qu’en course à plat sur route. Cette spécificité impose une demande supérieure en force concentrique (montées) et excentrique (descentes) des extenseurs du genou, ainsi qu’une rigidité tendineuse accrue — sans équivalent en course sur route. Elite Road vs Trail 2021
En trail, nombreux sont les coureurs qui utilisent des bâtons. Ceux-ci augmentent la dépense énergétique globale mais réduisent la charge musculaire sur les jambes pour la transférer dans le haut du corps. Dans ce cas, le niveau de force du haut du corps devient également un facteur de performance à ne pas négliger.
Ces spécificités rendent le renforcement musculaire en trail plus directement corrélé à la performance qu’en route — où la force était davantage un soutien des autres facteurs. Les bénéfices du renforcement sont donc probablement plus larges et plus immédiats en trail qu’en route.
Prévention des blessures : un paradoxe scientifique
Environ 50 % des coureurs se blessent et doivent arrêter de courir au moins une fois par an. van Gent et al. ; TRAILS Study Les blessures sont multifactorielles par nature, et la science peine à isoler l’impact de chaque facteur dans leur survenue.
Un constat surprenant : alors que le nombre de coureurs pratiquant le renforcement musculaire augmente, le taux de blessures ne diminue pas statistiquement. La course à pied semble ainsi être l’un des rares sports pour lequel l’ajout de renforcement n’a pas encore d’effet positif clairement démontré. Scoping Review Runners ; Masters Female Runners À titre de comparaison, en football, un programme de renforcement spécifique a permis une réduction de 25 % des blessures. Lauersen et al.
En prenant du recul, on note que c’est l’assiduité et l’encadrement qui sont le plus souvent corrélés à une réduction des blessures — pas le type d’exercice en lui-même. Masters Female Runners Un programme simple mais suivi régulièrement l’emporte sur un programme sophistiqué abandonné après quelques semaines.
Des déséquilibres de force autour des hanches sont par ailleurs bien documentés comme facteurs de risque de blessures de surutilisation chez les coureurs récréatifs. Niemuth et al. Des études longitudinales comme la TRAILS Study TRAILS Study confirment que la progression trop rapide du volume de course (le « trop, trop vite ») demeure le prédicteur le plus robuste de blessure — indépendamment du niveau de renforcement pratiqué.
Il est extrêmement peu probable qu’un renforcement intelligemment mis en place et suivi avec assiduité ne protège pas les coureurs d’une partie de leurs blessures — même si l’état actuel de la recherche ne parvient pas encore à l’observer clairement. Les corrélations entre déséquilibres musculaires autour des hanches, des genoux et des chevilles, et l’ensemble des blessures de surutilisation, sont bien documentées. Niemuth et al.
Fondée par le physiothérapeute Blaise Dubois, La Clinique du Coureur est aujourd’hui la référence internationale en prévention et traitement des blessures en course à pied. Son approche repose sur les données probantes et remet en question de nombreuses pratiques courantes non justifiées scientifiquement.
L’un des apports les plus significatifs de la Clinique est le concept de quantification du stress mécanique (QSM) — l’outil central de la prévention et de la rééducation des blessures tissulaires non traumatiques. L’idée est simple : la majorité des blessures en course à pied résultent d’une surcharge exercée sur les tissus (os, tendons, muscles, cartilages) qui dépasse leur capacité d’adaptation momentanée. La QSM consiste à doser et graduer l’application de ce stress de façon à favoriser l’adaptation tissulaire sans franchir le seuil de blessure.
— Blaise Dubois, La Clinique du Coureur
Trois règles pratiques découlent de la QSM : courir régulièrement, même brièvement, pour maintenir un stress mécanique minimal et éviter la désadaptation ; écouter les signaux d’alerte (douleur, raideur matinale, gonflement) comme indicateurs d’un dépassement de la capacité d’adaptation ; et progresser de façon graduelle et mesurée en volume, intensité et dénivelé.
Point important : la biomécanique seule n’est probablement pas le facteur de risque majeur que l’on croyait. Un valgus prononcé, une adduction de hanche plus marquée, un déficit de force ou un pied creux ne prédisposent pas systématiquement aux blessures. En revanche, les facteurs psychologiques (anxiété, satisfaction de vie) et surtout la gestion de la charge d’entraînement semblent les prédicteurs les plus robustes.
La Clinique du Coureur insiste également sur la distinction entre stress mécanique et stress physiologique : un athlète blessé peut maintenir un stress mécanique minimal sur le tissu atteint via des activités à faible impact (marche, vélo) — l’inactivité totale est souvent contre-productive car elle entraîne une désadaptation progressive des tissus.
Deux types de blessures, deux logiques
Les blessures en course se répartissent principalement en deux catégories. Les blessures de surutilisation sont les plus fréquentes : principalement liées à une mauvaise gestion de la charge d’entraînement, elles touchent aussi bien les coureurs sur route que sur trail. TRAILS Study Les blessures traumatiques (type entorse) sont quant à elles particulièrement fréquentes en trail, en raison du terrain instable. Trail Injury Prevention 2021
Blessures fréquentes et protocoles de renforcement associés
Blessure de surutilisation très fréquente en route. Microlésions par répétition d’impacts identiques sur surfaces dures.
Dégénérescence du tendon sous-rotulien. En trail, les descentes répétées créent un excès de charge excentrique.
Douleur antérieure du genou liée à un déficit de force du quadriceps et des rotateurs de hanche.
Friction de la bandelette ilio-tibiale. Fréquent en route longue distance et en descente trail. Lié à une faiblesse des abducteurs de hanche. Niemuth et al.
Inflammation du fascia par manque de force intrinsèque du pied. Plus fréquente sur surfaces dures.
Terrain irrégulier en trail. La proprioception active et la stabilité neuromusculaire sont les principaux leviers préventifs. Trail Injury Prevention 2021
Contraintes répétées sur surfaces dures. Le trail sur terres mixtes est légèrement protecteur par la variété des impacts.
Fatigue du rachis par gainage insuffisant. En trail, dévers et portage (gilet, bâtons) amplifient les contraintes.
Quels exercices et comment les programmer ?
Il n’existe pas de réponse définitive à cette question. Cependant, si l’objectif est d’améliorer la force maximale et l’explosivité du bas du corps, les exercices polyarticulaires libres (squat, soulevé de terre, swing, mouvements d’haltérophilie) produisent de meilleurs gains neuromusculaires et un meilleur transfert vers les activités athlétiques que les machines guidées. Iversen et al.
Pour le travail pliométrique, il convient de prioriser la fonction du bas de la jambe — pied et cheville — qui stocke et restitue à eux seuls près de 50 % de l’énergie nécessaire à la propulsion. Des exercices de réception, de saut et de rebond à effectuer pieds nus semblent une option particulièrement pertinente.
Exercices clés par discipline
| Exercice | Bénéfice principal | Route | Trail |
|---|---|---|---|
| Squat lourd (≥ 80 % 1RM) | Économie de course, force max, durabilité | ●●● | ●●● |
| Soulevé de terre | Chaîne postérieure, neuromusculaire | ●● | ●●● |
| Swing / haltérophilie | Explosivité, transfert athlétique | ● | ●●● |
| Bulgarian split squat | Force unipodal, stabilité hanche | ●● | ●●● |
| Sauts & rebonds pieds nus | Raideur tendineuse, pied/cheville | ●● | ●● |
| Eccentric heel drop | Tendon d’Achille, économie de course | ●●● | ●● |
| Decline squat excentrique | Tendon rotulien, descentes trail | — | ●●● |
| Hip thrust / clamshell | Fessiers, ITBS, PFPS | ●● | ●● |
| Gainage dynamique (Bird-dog, Dead Bug) | Économie de course, tronc | ● | ●●● |
| Single-leg deadlift | Proprioception, chaîne postérieure | — | ●●● |
●●● Essentiel · ●● Recommandé · ● Utile
Principes de programmation
Nicolas Vandel est préparateur physique spécialisé dans les sports d’endurance, ancien membre du staff de l’Équipe de France de ski nordique (2013–2023) et trois fois olympien. Fondateur d’Agile Training, il accompagne des sportifs de tous niveaux — du premier 10 km au finisher d’ultra-trail — et a synthétisé sa méthode dans le livre La prépa physique de l’Endurance — comprendre, programmer, intégrer (2023), une référence francophone majeure sur le sujet.
Sa vision se résume en trois mots : comprendre, programmer, intégrer. Le renforcement musculaire n’est pas une contrainte à subir, mais un levier de progression durable — à condition de l’intégrer intelligemment dans la réalité quotidienne du sportif amateur ou professionnel.
— Nicolas Vandel, Agile Training
Sur la question de la force maximale chez le coureur, Vandel défend une position nuancée : il y a un niveau optimal de force à atteindre, au-delà duquel les gains marginaux pour la performance en endurance deviennent limités. L’enjeu n’est pas de devenir un powerlifter, mais de construire une base de force suffisante pour améliorer l’économie de course et encaisser les charges d’entraînement sur le long terme.
Sa méthode insiste sur l’importance de la spécificité et de la périodisation : le renforcement doit être calibré selon l’objectif (PPG générale en intersaison, travail spécifique en période de préparation, entretien en compétition), et non appliqué de façon uniforme tout au long de l’année. La question du renforcement dit « spécifique » — faut-il reproduire les gestes de course dans la salle ? — y est aussi abordée avec nuance, en soulignant que le transfert vers la performance passe davantage par les qualités neuromusculaires développées que par la mimique gestuelle.
Avec des contributions d’experts comme Guillaume Millet, Vincent Vittoz et Thomas Lorblanchet, son ouvrage constitue aujourd’hui un pont rare entre rigueur scientifique et applicabilité terrain pour les sportifs d’endurance francophones.
Le renforcement musculaire représente une charge physiologique importante qu’il convient d’intégrer en cohérence avec les séances clés de course. L’idéal est d’éviter les grosses charges la veille d’une séance de qualité (VMA, seuil), et de placer la séance de renforcement le jour d’une sortie longue facile, ou le lendemain d’une séance intense une fois la récupération enclenchée.
La progression n’exige pas des méthodes complexes. Les niveaux de force des coureurs sont globalement bas Blagrove 2020, et une pratique régulière, maîtrisée, dont l’athlète récupère facilement, apportera la majorité des gains. Il existe probablement un niveau de force optimal au-delà duquel progresser davantage n’apporte plus beaucoup de bénéfices supplémentaires pour la performance en course.
Le facteur de progrès principal chez la plupart des coureurs reste l’augmentation progressive du volume de course. Le renforcement musculaire doit être pensé comme un support à cette progression — en améliorant notamment la capacité du coureur à encaisser la charge d’entraînement tout en restant en bonne santé. Ce n’est pas un substitut à l’entraînement course, mais un complément intelligent.
Ce que l’on sait — et ce qu’on ne sait pas encore
L’ajout d’un entraînement en force maximale et/ou en pliométrie à un régime d’entraînement pour la course à pied produit un bénéfice faible mais notable pour les distances allant du 3 000 m au marathon. Méta-analyse 2024 ; Berryman et al. ; Balsalobre-Fernández et al. Ce bénéfice pourrait être majeur pour les longues distances — à partir du semi-marathon et au-delà, sur route et en trail — notamment grâce à l’amélioration de la durabilité.
En trail, la corrélation entre niveau de force et performance est plus directe qu’en route. Elite Road vs Trail 2021 Les régimes de contraction spécifiques (excentrique en descente, concentrique en montée) et les exigences proprioceptives du terrain rendent le renforcement musculaire encore plus pertinent.
Sur la prévention des blessures, la science ne démontre pas encore clairement d’effet protecteur statistique en course à pied Scoping Review Runners ; TRAILS Study — mais les éléments corrélant déséquilibres musculaires et blessures de surutilisation justifient pleinement une pratique régulière et assidue. Niemuth et al.
La finesse de la préparation physique ne réside pas uniquement dans le choix des exercices, mais dans la cohérence de la programmation, la prise en compte des besoins de l’athlète, l’adhésion au programme et la capacité à progresser sans se blesser sur le long terme.